24 październik ŚWIATOWY DZIEŃ WALKI Z OTYŁOŚCIĄ

Poradnia Dietetyczna MK-dietetyk wspiera Światowy Dzień Walki z Otyłością

Z tej okazji ROZPOCZYNAMY miesiąc Walki z Otyłością̨. Jeżeli zapiszesz się razem ze znajomą/znajomym na kurację otrzymacie zwrot za 1 wizytę. 

Dzięki temu możesz zrobić coś dla siebie, i innych. Jeśli uda Ci się zaprosić więcej przyjaciół, otrzymasz również 10% rabat na pierwszy jadłospis. Pamiętaj w grupie największa MOTYWACJA

Przychodząc do nas WSPIERASZ Dzień́ Walki z Otyłością̨

Promocja obowiązuje do końca października 2020r.

Emocjonalne jedzenie – jak sobie z nim poradzić?

Emocjonalne jedzenie to sposób jedzenia, które wywoływane jest przez emocje. Najczęściej bodźcem do tego typu zachowania jest stres. W konsekwencji trudnych doświadczeń sięgamy po słodkie przekąski, ulubione dania, redukujemy w ten sposób przykre napięcie. Jakkolwiek ulgę odczuwamy podczas posiłku, tak tuż po posiłku, zwłaszcza, jeśli doskwiera nam problem nadwagi czy otyłości, mamy wyrzuty sumienia. Takie emocjonalne żywienie, może prowadzić do depresji czy zaburzeń nastroju.

Jeśli chcemy sobie pomóc, to pierwszym krokiem jest samouświadomienie sobie przyczyny problemu. W dużej mierze, emocjonalne jedzenie jest automatyczne. Nie skupiamy się na przyczynie swojego zachowania. Taki nawyk już został w toku naszego życia utrwalony. Np. zawsze przed egzaminem jadłeś/aś czekoladę. Okazuje się, że zaczęło to być pewnym nawykiem. Pojawia się sytuacja stresowa – kupujesz czekoladę. Kiedyś, mając 16 lat  nasz organizm naprawdę darował nam wiele błędów żywieniowych. Nasza sylwetka mimo złego odżywiania w dalszym ciągu była dla nas satysfakcjonująca, czuliśmy się dobrze w młodej skórze. Z upływem czasu, okazuje się, że nasze kompulsywne, emocjonalne jedzenie wraz z naszymi hormonami zmieniają naszą sylwetkę. Zaczynamy się zmieniać, przestajemy się sobie podobać,  przestajemy sobie radzić z akceptacją siebie. Pamiętajmy, że zrozumienie siebie jest już pierwszym krokiem do zmiany.

Wtedy zanim dojdziemy do naszego schowka ze słodyczami, uda nam się zatrzymać i zrozumieć tę emocję: idę po czekoladę, bo mam problem w pracy, w związku, nie radzę sobie w domu….itd.

Dzięki temu, przestaje to być automatyczne. Mamy tę świadomość. Wiemy jaki jest nasz problem. Im więcej świadomych decyzji podejmiemy, tym mniej jedzenia pod wpływem emocji będzie się pojawiać.

W odzyskiwaniu kontroli nad jedzeniem, nie chodzi o dyscyplinę i wzbudzenia poczucia winy, ale samoświadomość.

Już wiemy, że najczęstszym motywem sięgania po niezdrowe przekąski jest chęć zredukowania napięcia, które powstało pod wpływem stresu. Pomyślmy, jakie inne zachowanie mogłoby pomóc odzyskać równowagę. Np. okazuje się, że odpręża Cię ulubiony serial, wyjście na spacer lub spotkanie z przyjacielem. Znasz najlepiej swój organizm. Warto się na tym etapie skupić, aby móc wyrobić sobie nowy nawyk radzenia sobie z emocjami lub nudą.

W 2009 roku naukowcy (Phillippa Lally, Cornelia H. M. Van Jaarsveld, Henry W.W. Potts, Jane Wardle) z University Collage of London wykazali, dzięki przeprowadzonemu na 96 ochotnikach eksperymentowi, że wystarczy  65 dni, żeby  zachowanie żywieniowe przerodziło się w nawyk. W przypadku ćwiczeń fizycznych było to 91 dni. W porównaniu z kolejnymi latami zdrowego, satysfakcjonującego życia, które dzięki dobrym nawykom są w naszym zasięgu, warto poświęcić ten czas.

Przeobrażenie teorii w czyn nie jest prostym zadaniem, ale na szali z chwilową przyjemnością stawiamy nasze zdrowie, sprawność fizyczną, energię i dobrostan psychiczny.

Jeśli uważasz, że najlepszą terapią na Twoje kompulsywne jedzenie będzie ustalony plan działania, a sam/ sama sobie z tym nie poradzisz, skorzystaj z pomocy psychodietetyka, psychologa lub terapeuty. Nie zawsze jesteśmy w stanie sobie pomóc. Utrwalanie nawyków, dobrze realizować ze specjalistą.

Pani Ewa schudła 20 kg pod kierunkiem mgr Moniki Kozioł z Poradni Dietetycznej MK-dietetyk

Metamorfoza pani Ewy

Historia pani Ewy może być przykładem dla wielu osób zmagających się z otyłością i nadwagą. Pokazuje, że zdrowy tryb życia znacząco poprawia nie tylko nasze samopoczucie, ale także wygląd, a tym samym – przyczynia się do podniesienia samooceny. Pani Ewa z mgr Moniką Kozioł z Poradni Dietetycznej MK-dietetyk  w 6 miesięcy pokonała otyłość i nadwagę. Dziś jej waga jest prawidłowa. W sumie schudła 20 kg. Dowiedzmy się, jak wyglądała jej metamorfoza.

Red.: Pani Ewo, co panią skłoniło do wizyty w poradni dietetycznej?

Ewa: Z problemami dotyczącymi wagi zmagałam się już od dłuższego czasu. Moja sylwetka pozostawiała wiele do życzenia, nie czułam się komfortowo w swoim ciele, co przekładało się na moje relacje z innymi ludźmi. Trudno mi było nawiązywać nowe znajomości czy nawet spotykać się ze znajomymi, którzy zapamiętali mnie jako szczupłą dziewczynę. Moja szafa pękała w szwach od ubrań z tego okresu, ale niestety nie mieściłam się już w żadne z nich, nawet w moje ukochane bluzki. Ostatecznym impulsem do wizyty w poradni dietetycznej była metamorfoza mojej koleżanki, którą również prowadziła pani Monika. Jej efekty ostatecznie zmobilizowały mnie, żeby przestać myśleć o ładnej figurze i zacząć działać. To był bardzo dobry krok!

Red.: Czym się pani kierowała, wybierając poradnię dietetyczną?

Ewa: Najważniejsza była dla mnie rekomendacja koleżanki, która z panią Moniką Kozioł schudła 15 kg. To jej przemiana stała się moją najważniejszą inspiracją. Zachęciły mnie również pozytywne opinie o Poradni Dietetycznej MK-Dietetyk, które znalazłam w internecie.

Red.: Jak wyglądała pani dieta? Czy droga do wymarzonej sylwetki była trudna?

Ewa: Z początku nie było rzeczywiście łatwo. Musiałam sobie wykształcić nowe nawyki, co stanowiło trudne wyzwanie, zwłaszcza że od wielu lat byłam przyzwyczajona do tłustej kuchni. Ponieważ gotowanie nie należało do moich ulubionych zajęć, kierowałam się głównie zasadą – dużo i kalorycznie, żeby starczyło na długo i było pożywne. Zdrowy styl życia kojarzył mi się z monotonnym liczeniem kalorii i przygotowywaniem dietetycznych posiłków, które wcale nie są apetyczne. Dzięki pani Monice przekonałam się, że to mit. Z perspektywy czasu mogę powiedzieć, że odchudzanie nie jest trudne i naprawdę może być przyjemne. Bardzo ważne jest nastawienie. Jeśli traktujemy je jako walkę, to walczymy sami ze sobą, co zawsze ma negatywne skutki. Tymczasem do odchudzania można podejść jak do wspaniałej przygody. To rodzaj holistycznego dbania o siebie – zarówno o ciało, jak i psychikę. Dziś jest wielką fanką powiedzenia, że jesteś tym, co jesz.

Red.: Jak pani rozumie to powiedzenie?

Ewa: Nasze codzienne samopoczucie w dużym stopniu zależy od tego, jak się odżywiamy, ale można to zrozumieć dopiero wówczas, gdy zaczynamy przywiązywać wagę do tego, co jemy. Wybierając zdrowe, świeże produkty, inwestujemy w siebie. Nie tylko w wygląd. Zdrowa kuchnia naprawdę może cieszyć. Jedząc lekko, czujemy się lekko, jedząc tłusto, czujemy się tłusto – dziś to dla mnie oczywiste.

Red.: Pięknie to pani ujęła. Dziękuję za ten głos. A czy poza stereotypowym pojęciem zdrowego stylu życia było coś jeszcze, z czym musiała się pani zmierzyć na początku?

Ewa: Dużym wyzwaniem była dla mnie rezygnacja z podjadania słodyczy. Przerażała mnie także wizja świąt oraz spotkań z przyjaciółmi.

Red.: Jak sobie pani z tym poradziła?

Ewa: Początkowo było to dla mnie trudne wyzwanie, ale z czasem, wprowadzając w życie nową dietę, zauważyłam, że wcale nie potrzebuję jej uzupełniać w ciągu dnia słodyczami, bo dzięki zaplanowanym posiłkom – 4 w ciągu dnia – po prostu mam cały czas energię. Pani Monika zaproponowała mi również zdrowe alternatywy dla słodyczy – owoce, suszone owoce i orzechy. Zrozumiałam, że świat jest różnorodny i nie tylko słodycze są smaczne. Święta pomogła mi przetrwać pani Monika. Ustaliłyśmy szczegółowo jadłospis i produkty, na które mogę sobie pozwolić. Moja dieta nie jest restrykcyjna – w dużej polega na dietetycznym sposobie przygotowywania moich ulubionych potraw, a także ograniczeniu ich ilości. Dzięki temu nie odczuwam jej jako wyrzeczenie. Zasadą mniej i zdrowiej kierowałam się zarówno podczas świątecznych posiłków, jak i wyjść ze znajomymi na miasto. Zazwyczaj wybierałam sałatki – to na szczęście już nie jest problem, ponieważ większość restauracji dysponuje zdrowymi posiłkami, czasem też skusiłam się na piwo.

Red.: Jak wyglądała Pani współpraca z dietetykiem?

Ewa: Od początku otrzymałam dużo wsparcia i zrozumienia od pani Moniki, dzięki temu otworzyłam się na nowy styl życia. Posiłki planowałyśmy na wizytach, które miałam co dwa tygodnie. Pani dietetyk uwzględniała w jadłospisie to, co aktualnie mam w lodówce, oraz moje osobiste preferencje. Nauczyła mnie przyrządzania moich ulubionych potraw w wersji light. Na każdy dzień przygotowywałam 4 posiłki, nie było to dużym obciążeniem, ponieważ niektóre z nich to sałatki, które można przyrządzić w krótkim czasie. Pani Monika uwzględnia również mój napięty grafik, kiedy nie miałam czasu na gotowanie, wówczas proponowała mi łatwe i szybkie w przygotowaniu posiłki.

Red.: A czy były jakieś trudne momenty w trakcie odchudzania?

Ewa: Moje odchudzanie przypadło na dość trudny okres. Do Poradni Dietetycznej MK-Dietetyk zgłosiłam się 3 marca br. Wkrótce potem nasz kraj zaczął zmagać się z pandemią i wprowadzono kwarantannę oraz obostrzenia dotyczące korzystania z usług i przemieszczania się, w związku z tym nie miałam osobistych wizyt w poradni. Był to czas, kiedy zdecydowanie zrobiło się trudniej. Brakowało mi dawki motywacji, w tym wyników z analizy składu ciała. Potwierdzenie na papierze, że mój tłuszczyk znika, było niezwykle motywujące, z czasem jednak moje efekty zaczęłam coraz bardziej dostrzegać w lustrze. Oczywiście, podczas kwarantanny pani Monika mnie nie zostawiła – miałyśmy regularne spotkania online, jednak wykonanie analizy składu ciała nie było wówczas możliwe.

Red.: Co się zmieniło w pani życiu dzięki nowej diecie?

Ewa: Przede wszystkim schudłam 20 kg i z otyłości zeszłam do wagi normalnej, to już sukces! Poza tym lepiej się czuję w swoim ciele, mogę znowu zakładać ulubione ubrania, w które już od dawna się nie mieściłam. Dzięki temu wzrosło moje poczucie własnej wartości, nie mam już problemów w kontaktach międzyludzkich. Polubiłam zdrowy styl życia i zaczęłam w ten sposób gotować nie tylko sobie, ale także swojej rodzinie. Mogę z pełnym przekonaniem powiedzieć, że to mój nowy sposób na życie. Domownicy również są zadowoleni z tej zmiany. Nasze codzienne samopoczucie jest o wiele lepsze – znikła ociężałość, pojawiła się za to energia do nowych wyzwań.

Red.: Brzmi bardzo dobrze! Co zatem chciałaby pani powiedzieć osobom, które zastanawiają się nad wizytą u dietetyka.

Ewa: Przede wszystkim, żeby przestać myśleć, a zacząć działać, bo wszelkie zmiany osiąga się przez ruch. Odchudzanie nie jest takie straszne jak je malują. Wiem, że na początku pojawia się dużo obaw, sama je miałam. Bałam się, że nie podołam, że życie na diecie będzie stresujące, a ja będę wciąż głodna i zła. Nic z tych rzeczy, na pewno nie z panią Moniką! Mniej więcej po miesiącu przestałam w ogóle odczuwać, że jestem na diecie, a nowy styl życia stał się moją codziennością, która bardzo mi się podoba. Bardzo ważne, zwłaszcza w pierwszym okresie, jest także zaufanie dietetykowi. Dlatego warto wybrać dobrą poradnię, nastawić się na sukces i wierzyć, że wszystko, co się dzieje, jest dla naszego najwyższego dobra.

Red.: Pani Ewo, bardzo dziękuję za rozmowę i ten pozytywny przykład. Życzę pani dalszych sukcesów we wszelkich zamierzeniach.

Ewa: Dziękuję.

Monika Kozioł, Poradnia Dietetyczna MK-dietetyk – komentarz: Serdecznie gratuluję pani Ewie i trzymam kciuki, żeby nowy styl życia został z nią na zawsze. Mocno wierzę w to, że tak będzie. Sukcesy moich klientów ogromnie mnie cieszą. Do każdej osoby podchodzę indywidualnie i zawsze nawiązujemy osobistą relację. To bardzo pomaga. Wiem, że na początku może pojawić się duży opór w dążeniu do wyznaczonego celu, ale zazwyczaj udaje nam się go szybko pokonać. Podstawowym problemem dla wielu klientów jest stereotypowe podejście do odchudzania, tak też było na początku w przypadku pani Ewy. Tymczasem, jeśli tylko przestaniemy walczyć z wagą, a po prostu zaprzyjaźnimy się ze sobą i zaczniemy w odpowiedni sposób o siebie dbać, efekty pojawią się same. Serdecznie zapraszam do Poradni Dietetycznej MK-Dietetyk, mieszczącej się w Sokołowie Małopolskim w Przychodni STELMED. Jesień to najlepszy czas, żeby wrócić do formy po wakacjach. Im wcześniej zaczynamy się odchudzać, tym lepsze efekty możemy osiągnąć już na sylwestra, a także na kolejne wakacje. Nie jestem zwolenniczką restrykcyjnych diet redukujących. Jak pokazuje przykład pani Ewy – o wiele lepsze i długofalowe skutki przynosi zmiana nawyków żywieniowych, a to można zrobić bezboleśnie w stosunkowo krótkim czasie. Na efekty czeka się troszeczkę dłużej niż w przypadku diet redukujących, ale za to można się o wiele dłużej nimi cieszyć i to bez efektu jo-jo, który jest częstą konsekwencją restrykcyjnego odchudzania. Bardzo zależy mi na trwałym sukcesie moich klientów i podnoszeniu świadomości żywieniowej. To właśnie zmiana nawyków na zdrowe jest prawdziwym sukcesem, mniejsza waga to wspaniały „efekt uboczny”. Zapraszam serdecznie na spotkanie!

* Na prośbę pacjentki imię zostało zmienione.

Jak sobie poradzić z nagłym poczuciem głodu, czyli tzw. „wilczym apetytem”?

Wilczy apetyt najczęściej jest skutkiem nieprawidłowo zbilansowanej diety, ale może być również objawem chorobowym tzw. hipoglikemią. W cukrzycy spadek glikemii wiąże się z silną chęcią zjedzenia pożywienia.

Zwykle jednak nagłe poczucie głodu nie jest objawem chorobowym i pojawia się wtedy, gdy nie jadamy regularnie, wychodzimy do pracy bez zjedzenia śniadania, a przerwy między posiłkami trwają dłużej niż 4 godziny lub gdy ostatnio zjedzony posiłek był niewielki i dostarczył organizmowi zbyt mało kalorii.

Wielu moich pacjentów przyznało, że nie jadali śniadań, a dzień rozpoczynali od zjedzenia szybkiej przekąski w pracy, przez co po powrocie do domu odczuwali „wilczy apetyt” i jedli znacznie więcej wieczorami.

Czasami nagłe poczucie głodu, wywołane jest bodźcami organoleptycznymi (np. zapachem, kuszącym widokiem potraw). Tak się dzieje podczas długiego biesiadowania przy suto zastawionym stole. Wspaniale wyglądające oraz pachnące potrawy, uruchamiają lawinę hormonów, zwiększając wydzielanie śliny  i przychodzi nagła ochota na smakowanie.  Tak się dzieję również wtedy, gdy przechodzimy obok piekarni, w witrynie której właśnie ułożono  świeżutkie, pachnące bułeczki i rogaliki.

Aby poradzić sobie z nagłym przypływem głodu trzeba wziąć pod uwagę kilka kwestii:

• Przede wszystkim należy pamiętać o regularnych posiłkach i odpowiednich przerwach między nimi. Ja rekomenduję w diecie 4-5 posiłków  i odstępach między nimi ok 3-4 godzin. Jedząc mniej, ale za to częściej, nie będziemy odczuwać tak silnej potrzeby jedzenia wieczorem, a ponadto uda nam się uniknąć podjadania.
• Posiłki należy planować. Jeśli masz napięty grafik, przygotuj sobie posiłki dzień wcześniej. Dzięki temu unikniesz podjadania podczas ich przygotowywania, kiedy jesteś już głodna.
• Zakupy należy robić po spożyciu posiłku, a nie przed. Kiedy odczuwamy głód. Według statystyk, głodny podczas zakupów kupuje więcej. Jeśli będziesz trzymać się zasady – zakupy po posiłku – utrzymasz nie tylko ładną sylwetkę, ale również zaoszczędzisz w portfelu.
• Odpowiedni dobór makroskładników w diecie (białek, tłuszczy i węglowodanów). Otóż spożycie produktów węglowodanowych (zwłaszcza cukrów prostych, które znajdują się w słodyczach, ale także w owocach pod postacią fruktozy) wzmaga apetyt. Dobrze skomponowany posiłek, który zawiera większe ilości węglowodanów złożonych, w tym błonnika i składniki białkowo-tłuszczowe (zwłaszcza na śniadanie), potęguje uczucie sytości nawet wtedy, gdy będziemy narażeni na zachęcające zapachy spożywcze.
• Warto pamiętać o odpowiednim nawadnianiu, ponieważ pragnienie bywa mylone z głodem i często zanim zaspokoimy potrzebę nawodnienia, sięgamy po wysokokaloryczne niezdrowe przekąski.

Aby właściwie zdiagnozować przyczynę „wilczego apetytu”, a następnie wdrożyć odpowiednie działania, warto wybrać się do dietetyka.

Waga stanęła w miejscu. Czy to już koniec odchudzania?

Zdarza się, że podczas odchudzania zostajemy postawieni pod ścianą – nasza waga nagle przestaje się zmniejszać. Jest to tak zwany efekt plateau, często niesłusznie utożsamiany z porażką. To jeden z najtrudniejszych psychicznie etapów w całym procesie redukcji masy ciała.

Prawidłowo skomponowana dieta i regularna aktywność fizyczna to najpewniejsze oręże w walce z nadprogramowymi kilogramami. Początkowo przynosi bardzo dobre efekty. Problem zaczyna się, kiedy waga nagle staje. Przyczyn efektu plateau może być wiele, jednak w większości przypadków to naturalna reakcja organizmu, która nie powinna zniechęcać do dalszego odchudzania.

Dlaczego przestajemy chudnąć?

Kiedy zmniejszamy kaloryczność przyjmowanych posiłków, organizm zaczyna się wspierać rezerwami glikogenu, zmagazynowanymi na czarną godzinę w mięśniach i wątrobie. Przy spalaniu glikogenu tracimy dużo wody, dlatego też na początku odchudzania waga szybko leci w dół. Po jakimś czasie – zwykle 2-3 tygodniach – organizm przyzwyczaja się do nowego sposobu odżywiania oraz zwiększonej aktywności i dostosowuje do tych nawyków metabolizm. Stąd chwilowa przerwa w zrzucaniu zbędnych kilogramów, która może trwać do 3 tygodni. Jeśli po tym czasie nie zaczniemy znowu chudnąć, to znaczy, że przyszedł czas na zmiany. Do trwałego zatrzymania wagi może doprowadzić rutyna w odżywianiu i treningu. Jak podkreśla Monika Kozioł z Poradni Dietetycznej MK-dietetyk – bardzo ważne jest, aby dieta była prawidłowo dostosowana do danego etapu odchudzania, to samo dotyczy aktywności fizycznej. Efekt plateau może być także związany z rozrostem mięśni, które ważą więcej niż tłuszcz. A to znaczy, że zmierzamy w dobrym kierunku.

Inne przyczyny zatrzymania się wagi

Odchudzanie to proces skomplikowany, zależny od wielu czynników. Zaburzyć go może m.in. stres, problemy ze snem, schorzenia, z których nie zdajemy sobie sprawy, a także – podjadanie pomiędzy posiłkami. U kobiet efekty diety redukcyjnej są w dużej mierze uzależnione od dnia cyklu miesiączkowego.

Aby właściwie zdiagnozować przyczynę zatrzymania spadków masy ciała i powziąć odpowiednie kroki, warto wybrać się do dietetyka.

Dlaczego nie chudnę, skoro jem mało?

Zmieniłeś/łaś nawyki. Nie słodzisz, ograniczyłeś/łaś sól, jesz więcej warzyw, a mimo zmian waga ani drgnie?

Czytaj więcej: Dlaczego nie chudnę, skoro jem mało?